체지방 줄이는 운동 방법

우리는 언제나 건강에 관심이 많습니다.

그리고 건강함의 중심에는 몸의 균형이 있죠.

몸의 균형이 맞으려면 체지방을 줄이고

근육이 골고루 발달해야 합니다.

 

우리가 흔히 보는 아름다운 몸매의 사람들

특히 인스타그램이나 TV에서 볼 수 있는

날씬한 몸매의 사람들은

우리 주변에서 왜 볼 수 없는 걸까요?

 

 

 

그들의 몸을 보면서

우리 자신과 비교를 하게 되고

언제나 옷이 짧아지는 여름이 되면

살과의 전쟁을 시작합니다.

 

어쩌면 건강을 위해서라기 보다는

날씨한 몸매 만들기가 1차적인 목표일지도 모릅니다.

 

본론으로 들어와서 

그러면 날씬한 몸매는 어떻게 만들수 있을까요?

 

날씬한 몸매를 만들기 위해서는

체지방을 줄이는 것이 최우선 과제입니다.

 

 

우리가 다이어트라고 부르는 행위도

결국엔 체지방을 줄이는 데에 그 목적이 있지요.

 

그러면 체지방을 줄이는 방법에는

어떤 것들이 있을까요?

 

크게 두 가지 방법이 있습니다.

하나는 운동이고

하나는 식이조절이죠.

 

 

 

첫 번째 체지방을 줄이는 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

평소에 운동을 거의 하지 않거나

체력이 매우 약한 분들이라면 

처음부터 너무 무리 하게 유산소 운동을

하지 않는 것이 좋습니다.

​최대한 가볍게 한다는 느낌으로

해주시는 것이 좋습니다.

​

유산소 운동은 최소 3개월 이상 

꾸준히 해주어야 효과가 있습니다.

 

이렇게 3개월 이상 유산소 운동을 하면

체지방 특히 뱃사이 자연스럽게 줄게 되는데

어느 정도 체력이 좋아졌다는 생각이 들면

근력운동을 적절히 병행해 주는 것이 좋습니다.

 

​왜냐하면 근육이 거의 없으면

기초대사량이 낮아서 

다시 살이 찌게 되는 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.

​

어떤 경우 유산소 운동은 하지 않고

근력운동만 해서

체지방을 빼려는 사람이 있는데

결코 좋은 방법이 아닙니다.

체지방 줄이는 법에 있어서

유산소 운동보다 좋은 것은 없기 때문입니다.

 

그런데 유산소 운동, 무산소 운동으로 나누어서

운동한다는게 힘들기도 하고

굳이 그걸 나눠서 하는 것도

비효율적이라 생각하여

요즘에는 서킷 트레이닝이라는 운동이 대세입니다.

짧은 시간 운동으로 많은 칼로리를 소모할 수 있고

전신의 근육을 골고루 발달 시킬 수 있기 때문입니다.

 

 

 

서킷트레이닝이란

근력운동과 유산소운동이

혼합된 프로그램으로 구성하여

휴식없이 쉬지 않고 실행하는것을 말합니다.

 

이때 근력운동은 칼로리 소비의 극대화를 위해

대근육을 위주로 구성하는것이 좋고

유산소운동의 경우 어디서든 쉽고

간편하게 할수있도록

맨몸을 이용한 전신운동으로

구성하는것이 좋습니다.

그래야 칼로리 연소가 높아지고

체지방 줄이는 운동으로 효과가 좋기 때문입니다.

 

서킷트레이닝의 예시

 

스쿼트

↓

버피테스트

↓

푸쉬업

↓

점핑잭

↓

데드리프트

↓

사이드스텝

 

위 운동을 쉬지않고 총3회 반복

 

 

구체적으로 어떻게 운동해야 하는지

살펴보도록 하겠습니다.

 

①맨몸 스쿼트(하체,엉덩이) - 10~30회

②사이드 크런치(옆구리) - 좌,우 20~30회

③푸쉬업(가슴,팔뚝) - 10~20회

④플랭크(복근) - 30초~2분

④슈퍼맨(등근육) - 10~20회

⑤마운틴 클라이머(복근) - 좌,우20~30회

⑥다리차기(복근) - 좌,우20~30회

 

사실 서킷 트레이닝은 

구성을 어떻게 하느냐에 따라서

운동 강도가 달라진다고 할 수 있습니다.

 

초보자들은 약한 강도로 시작해서

점차적으로 운동 강도를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

체지방을 줄이는 방법에는 운동만 있는 것이 아닙니다.

반드시 음식 조절을 해줘야 하는데

첫 번째는 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

 

무작정 단백질 섭취를 많이하라는게 아니라

단백질 섭취를 내 몸에서 흡수할 수 있게끔

잘 먹어줘야 단백질이 근육으로

바뀔수 있습니다.

 

운동으로만 근육이 만들어 진다고 생각하는 것은

고정관념입니다.

 

 

 

운동은 근육량도 늘리고 근육의 힘

즉 근력을 키우는데 도움을 주지만

​운동으로만 근육을 늘리는건 한계가 있고

충분한 단백질 섭취가 되지 않는 상태서의 운동은

오히려 근육의 손실을 가져오게 됩니다.

​

체지방을 줄이는 또 하나의 방법은

수분 섭취를 늘리는 것입니다.

 

물은 우리 몸에서 열이 발산할 때

칼로리 소비를 돕고

섬유질과 노페물 배출을 도와줍니다.

​

음식 조절이라고 해서 

특별한 것이 있는게 아닙니다.

밀가루 음식과 당분이 많이 들어간 음식을 삼가고

나트륨 섭취를 줄여야 한다는 건

누구나 알고 있는 사실입니다.

 

그러나 그것을 실천에 옮기느냐

옮기지 못하느냐의 차이일 뿐이죠.

 

건강하고 아름다운 몸을 위하여

이번에는 운동과 식이조절을 잘 해 봅시다.