기초대사량 늘리는 8가지 방법

얼마 전 병원에서 건강 검진을 했는데 콜레스테롤 수치가 높고 당뇨의 위험도 있다며 음식물 섭취를 줄이고 운동을 하라고 권하더라구요. 한마디로 덜 먹고 더 움직여서 살 좀 빼라는 얘기겠죠?

 

그래서 당장 좋아하는 과자와 빵, 콜라를 멀리하고 운동을 시작했습니다. AB슬라이드와 스쿼트, 그리고 실내 자전거타기를 통해 근력운동과 유산소 운동을 병행하고 있는 중이지요. 그리고는 며칠밖에 안됐는데 체중계로 몸무게를 측정해봅니다. 

 

 

인바디 체중계가 대중화 되어서 저도 그걸 사용 중인데 거기에는 몸무게는 물론이고 근육율, 체내 수분률, 골량, 기초대사량, 단백질, 신체나이, 내장 지방지수, 피하지방, 근육량, 비만등급까지 여러 항목이 체크됩니다. 그 중에서도 오늘 얘기하고자는 기초대사량의 경우 1447kcal 로 측정이 되는데 수치가 낮다고 나오네요.

 

기초대사량은 근육활동, 주변 온도, 음식 및 정신 스트레스에 영향을 미치지 않으면서 인체가 깨어있고 극단적인 침묵 상태에 있을 때 에너지 대사 속도를 나타냅니다. 기초 대사량이 높을수록 매일 섭취하는 칼로리가 많아지며 체중 증가의 가능성이 낮아집니다.

 

 

체중 조절을 위해 무리하게 굶으면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄이게 됩니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 됩니다다. 그래서 살을 뺄 때에는 식이조절과 함께 꾸준한 운동으로 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여야 합니다.

 

 

그러면 기초대사량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

1. 물을 자주 마신다

 

충분한 수분을 섭취하는 것은 신체의 장기가 원활한 운동을 하여 기초대사량을 높일 수 있는 원동력이 되게 합니다. 하루에 약 2L~3L의 물을 꾸준히 마셔주는 것이 좋은데, 특히 식전에는 잊지 말고 마시는 것이 좋습니다. 식전에 마신 물 한 컵으로 우리의 몸이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막을 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 단백질을 섭취한다

 

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질 함유된 식품으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선과 두부, 달걀흰자, 저지방 우유 등이 있습니다. 물론 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

단백질 섭취는 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도면 충분합니다.

 

3. 근력운동을 한다

 

지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높습니다. 근육량을 늘리려면 근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.

 

근력운동은 탄수화물을 소비하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에 에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력운동 후 유산소 운동으로 이어가는 방식이 좋습니다.

 

특히 많은 근육이 모여있는 허벅지나 엉덩이 근력운동을 열심히 하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

4. 매운 음식을 먹는다

 

고추에서 매운맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 체지방을 태워 기초대사량을 높여줍니다. 치아시드도 기초대사량을 높이고 식욕 억제 효과가 있어 다이어트 식품으로 꼽힙니다. 매운 음식을 천천히 먹다 보면 다른 음식을 먹을 때에 비해 포만감을 더 많이 느낄 수 있습니다.

 

 

5. 쌀쌀한 곳에서 운동한다

 

몸이 차가워지면 근육이 가늘게 떨리면서 몸이 열을 발산해 칼로리 소모가 훨씬 더 많아지기 때문에 쌀쌀한 곳에서 운동하는 곳이 좋습니다. 반대로 실내 온도를 너무 따뜻하게 맞춰놓으면 기초대사량이 떨어지고 갈색지방의 기능 또한 떨어집니다.

 

갈색지방은 체지방을 연소시키는 역할을 하는 몸에 좋은 지방을 말합니다.

 

 

6. 식사를 거르지 않는다

 

기초대사량을 높이기 위해서는 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 평소 먹던 식사량을 줄이면 기본적으로는 성공적인 다이어트를 할 수 있다고 생각하지만 계속 소량의 식사를 하다 보면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되기 때문에 근육량이 줄어들 수 있습니다.

 

또한 공복상태엣 섭취한 음식들을 몸이 비축하기 시작하면서 다시 밥을 먹기 시작했을 때 살이 더 많이 찌는 요요현상이 발생할 수 있으므로 기초대사량을 높이려면 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 영양분을 보충해줘야 합니다.

 

7. 7시간 이상 숙면을 취한다

 

수면 부족은 원활한 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량의 저하를 가져옵니다. 그러므로 기초대사량을 높이려면 하루 7시간이상 제대로 숙면을 해야 합니다.

 

특히 잠자리에 들기 전에 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없습니다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

우리 몸은 추운 곳에서 체온유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면하는게 좋습니다.

 

8. 반신욕을 한다

 

반신욕을 하면 체온이 올라가고 혈액 순환이 원활해지면서 기초대사량도 증가합니다. 특히 반신욕은 탕 안에 물을 담그고 있는 것만으로도 5분만에 약 20~30kcal 가 소모됩니다.

 

차분하게 몸을 덥히면 목욕 후에도 몸이 따뜻하게 유지돼 한동안 지방 연소가 계속됩니다. 그러나 심장이나 혈관 등에 질환이 있는 사람들에게는 몸에 큰 부담을 줄 수 있으니 족욕으로 대체하는 게 좋습니다.